Ginástica para cérebro Descubra quais são os melhores exercícios para manter a boa forma mental

Ginástica para cérebro
Descubra quais são os melhores exercícios para manter a boa forma mental

Você passou parte da vida ouvindo que atividade física é fundamental para a saúde, certo? Provavelmente nunca ocorreu à maioria de nós que o cérebro igualmente precisa de malhação e, quantomais envelhecemos, maior atenção deve ser dada às nossas conexões nervosas para ativá-las constantemente e mantê-las azeitadas, funcionando bem e melhorando nossas respostas mentais. Ou seja, muda a localização, mas o mecanismo da chamada "neuróbica", que atua no sistema nervoso central, é o mesmo da aeróbica que bota o corpo em movimento. "Esse termo é usado quando usamos os cinco sentidos por meio de atividades não rotineiras. Este exercício tem o objetivo de manter um nível constante de capacidade mental mesmo com o passar dos anos", explica a psicóloga Paula Teixeira Fernandes, doutora em Neurociências pelo departamento de Neurologia da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

A ideia, como ela exemplifica, é que possamos utilizar várias informações sensoriais como os gestos e o cheiro de uma pessoa que acabamos de conhecer, além de guardar seu nome ou fisionomia. Assim, o cérebro terá mais elementos para "lembrar" futuramente daquela a pessoa. Esse exemplo pode ser aplicado a qualquer situação do cotidiano. Para lembrar onde ficou o carro no estacionamento, reúna o maior número de informações (número e letra da coluna, a sinalização, elevador ou escada próxima etc.). Os estímulos contribuem para a formação de novas sinapses, a comunicação que ocorre todo o tempo entre os neurônios, as células que constituem nossa matéria cerebral. É a "plasticidade cerebral", que define as mudanças que ocorrem na estrutura ou da função no cérebro frente a um estímulo, seja ela de origem interna ou externa. Assim, a malhação cerebral está no fornecimento de estímulos contínuos, como diz Li Li Min, professor associado de Neurologia da Unicamp e doutor em Neurociências pela Mcgill University, Canadá.

Quanto mais, melhor

Essa dica de usar para expandir é a base das novas teorias expansionistas em matéria de neurônio. "Quanto mais se usa o cérebro, melhor e mais saudável ele se torna", diz a neurocientista Suzana Herculano, do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Não basta reaprender, reelaborar, raciocinar. O corpinho também participa ativamente do processo, como diz Suzana. "A prática do exercício físico ajuda a regular o mecanismo da resposta ao estresse, o que repercute favoravelmente no hipocampo, região do cérebro responsável pelas memórias novas."

Manter-se lendo, estudando, pensando, brincando e entrando em contato com novidades contribui para permanecer com as funções cerebrais "azeitadas" em todas as idades

O sono adequado é outro fator que contribui para mantermos o cérebro em bom funcionamento - é quando se dorme que a nossa versão de HD, disco de memória cumulativa, sofre uma faxina e se atualiza para novo bombardeio de informações. Também é necessário combater coisas que sabidamente fazem mal ao organismo, como sedentarismo, fumo e colesterol alto, todos fatores de risco para entupimentos e vazamentos nos vasos sanguíneos do cérebro. "Estes 'derrames' ocasionam a morte de células cerebrais e a perda de suas funções, o que gera sequelas", afirma o neurocientista Rogério Panizzutti, professor adjunto do Instituto de Ciências Biomédicas da UFRJ e fellow da Human Frontier Science Program na Universidade da Califórnia, EUA. Ele chama a atenção para se manter o foco em exercícios que aprimorem a capacidade de captarmos as informações sensoriais básicas, como o som e a visão. É como em uma transmissão de dados pela internet: quanto melhor oinput, melhor o processamento.

Atividades de lazer são importantes, como o contato com pessoas diferentes daquelas que constituem nosso círculo social. "Quando estimulamos áreas cerebrais relacionadas ao prazer, isso repercute na saúde física e no estado emocional", diz Paula Fernandes. Ela descreve atividades não rotineiras incentivadas pela neuróbica. Por exemplo, tomar banho com os olhos fechados, escovar os dentes com a mão não dominante (se você for destro, escove com a mão esquerda e viceversa), usar estímulos sensoriais (no banho, por exemplo, usar aromas), ler textos em voz alta. E o mais interessante: são atividades que podem ser realizadas a qualquer hora do dia. É só ligar o cérebro para responder ao seu comando e realizá-las.

O GRANDE ACHADO: o cérebro não estaciona, ou melhor, pode nunca estacionar

No passado, se julgava que manter o hábito de ler, estudar e entrar em contato com novidades ajudava a manter as capacidades mentais por mais tempo. Claro, isso continua valendo, mas a explicação era que manter o cérebro ativo evitaria o seu "envelhecimento". Esta associação tomava por base a hipótese de que após o término do desenvolvimento da estrutura cerebral, ao final da infância, o cérebro não teria mais capacidade de se modificar profundamente. De acordo com o neurocientista Rogério Panizzutti, este conceito começou a ser revisto a partir de 1984, quando o professor Michael Merzenich e seus colegas da Universidade da Califórnia (EUA) mostraram que o cérebro de macacos adultos se modificava profundamente após a amputação de um dedo. Esta descoberta abriu caminho para vários estudos visando entender os mecanismos envolvidos na "plasticidade" do cérebro adulto. "Extensos estudos realizados com animais de experimentação, como os ratos de laboratório, levaram ao desenvolvimento dos primeiros programas de ginástica cerebral.", conta Panizzutti. Nos últimos anos estes programas começaram a ser testados em humanos com efeitos surpreendentes, mas permanecem no plano experimental.

15 maneiras de exercitar a aos 30, 40, 50 anos e além

Não consegue encontrar as suas chaves. de novo? Não se dê por vencido. Os especialistas dizem que você pode ampliar instantaneamente as suas chances de lembrar onde coloca as suas chaves - e todo o resto que você continua a esquecer - se começar a tratar o seu cérebro corretamente (não importa a sua idade). Simples mudanças no estilo de vida irão ajudar você a ficar atento à medida que os anos passam.

Após ter atingido um pico em torno dos 27 anos, a capacidade do cérebro começa a decair já a partir dos 30 anos de idade. Nesse momento devemos começar a investir no futuro, cuidando da saúde por meio da prática de exercícios físicos regulares, do bom sono e da alimentação equilibrada e saudável. Nessa década, geralmente a vida profissional está em ascensão e passa a assumir grande importância em nossos pensamentos. Para cuidarmos do cérebro temos que diminuir o estresse, buscando atividades como meditação, ioga e massagem.

Use fio dental
Um inimigo do cérebro que muita gente ignora é a formação de placa de tártaro nos dentes. "A placa pode causar uma reação imune que ataca artérias, que passam a não mais poder entregar nutrimentos vitais a células cerebrais," diz o médico norteamericano Michael Roizen, co-autor de Você - o manual do proprietário (Editora Campus). Solução? Use o fio dental diariamente. Não consegue lembrar-se? Deixe o fio dental onde você guarda sua maquiagem ou seu barbeador. "Facilitar o trabalho cerebral de achar os objetos só depende de nós mesmos", diz Roizen.

Multitarefa na academia
Assim como malhar pode manter seu corpo em boa forma (à medida que você envelhece), alongar seu cérebro pode igualmente deixá-lo em ótima forma também. Os dois exercícios reunidos são garantia de dupla diversão. Faça palavras cruzadas enquanto se exercita em uma bicicleta ergométrica ou ouça lições de uma língua estrangeira no seu MP3 player enquanto corre na esteira. Os cientistas dizem que trabalhar corpo e mente ao mesmo tempo revitaliza células cerebrais. Não gosta de multitarefas? Faça palavras cruzadas depois dos esportes, quando o seu cérebro está energizado e receptivo.

Vá de peixe
Já se sabe há algum tempo que peixe e células do sistema nervoso central foram feitos um para o outro. E por quê? O DHA, um tipo de ômega 3, ácido gorduroso encontrado em peixes como salmão e truta e em alguns alimentos como o iogurte, é um super poupador da memória. "O DHA reduz a inflamação arterial e melhora o reparo da bainha protetora em volta dos nervos," diz Roizen. O resultado, conforme o médico, é menor perda de memória relacionada com idade, redução do risco para a doença de Alzheimer, menos depressão e até mesmo uma mente mais rápida.

O declínio das funções cerebrais continua. Pesquisas em curso têm mostrado que poderíamos nos beneficiar da ginástica cerebral já a partir dos 45 anos.

A quantidade e frequência necessárias ainda estão por ser determinadas, segundo Rogério Panizzutti. A estabilização profissional, que muitas vezes ocorre durante esta década, não pode ser acompanhada por estagnação. Devemos procurar novas informações e desafios, realizandocursos e buscando novas atividades, como aprender a pintar ou a tocar um instrumento musical.

A partir dos 40 anos, o declínio das funções cerebrais continua. É preciso funções cerebrais continua. É preciso procurar novas informações e desafios: que tal aprender a pintar ou tocar um instrumento musical?

Brinque novamente
Há uma nova versão do cubo mágico que você amou quando era criança, agora tridimensional e provavelmente bom para cérebros de qualquer idade, porque os torna mais flexíveis para solucionar problemas, diz a neuropsicóloga Karen Spangenberg Postal, presidente da Associação de Psicologia de Massachusetts, EUA. A chave: ao jogar, você está trabalhando sua memória, estratégia e habilidades espaciais, requisitos que atuam em conjunto para melhorar a saúde cerebral.

Apenas faça
Elevar a média de seus batimentos cardíacos três vezes por semana durante 20 minutos, ainda que apenas caminhando, equivale a banhar o seu cérebro em oxigênio, ajudando-o a cultivar novas células. Exercício aeróbico duas a três vezes é tão eficaz quanto qualquer atividade de treinamento cerebral conhecida, diz Sam Wang, professor associado de Neurociência da Universidade Princeton e co-autor de Bem-vindo ao seu cérebro (Editora Pensamento-Cultrix). Se você não tem tempo para a academia durante a semana, tudo bem: pesquisas recentes mostram que exercícios moderados e outros maisvigorosos mesmo uma vez apenas por semana (digamos uma corrida aos sábados) fornecem 30% mais de chance para manter a sua função cognitiva à medida que você envelhece.

Comece a jogar cartas
Se os clubes de livro te chateiam e os jantares festivos o deixam esgotado, então talvez um jogo mais vivo seja justamente o que o doutor recomendou. A combinação de estratégia e memória de alguns jogos desafia o cérebro a aprender a nova informação e exercita células, diz Karen Postal. Facilita, ainda, a socialização, enquanto o jogo de cartas acrescenta um nível da imprevisibilidade que funciona como uma carga para o cérebro - algo que os jogos individuais não oferecem. Os jogos de cartas estão de volta, portanto você pode aprender a jogar em um clube da comunidade ou por meio de um programa de educação de continuada, ou ainda contratar um instrutor particular.

Para manter as funções cerebrais, a ginástica mental deve ser utilizada, talvez com maior frequência. Continuar se expondo a situações e informações novas é fundamental para manter o fascínio em relação à vida. A atenção à saúde geral se intensifica com um aumento da frequência de exames preventivos. Devemos manter a atenção aos cuidados gerais com a saúde do corpo, incluindo exercícios físicos regulares e alimentação saudável. Potenciais problemas de saúde devem ser combatidos com medidas preventivas específicas, instrui o neurocientista Rogério Panizzutti.

Pauzinhos para comer
"Os estudos mostram que ativar as células nervosas concentradas nas pontas do dedo leva estímulo diretamente para o cérebro," diz Maoshing Ni, autor de Segunda primavera: centenas de segredos naturais para revitalizar e regenerar mulheres de qualquer idade (ainda sem tradução para o português). A verdade é que qualquer atividade que use a ponta dos dedos - manuseio dos pauzinhos ou até mesmo a rotação de uma caneta ou lápis entre os dedos - também ajuda o seu cérebro, por promover o estímulo à maior circulação sanguínea. E uma boa circulação elimina resíduos inúteis que podem impedir que nutrientes cheguem ao seu cérebro.

Jogue jogos eletrônicos
Não, você não é demasiado velho para um Wii ou para um dos novos jogos de exercício cerebral portáteis.

E pode ser bom porque até mesmo a simples tentativa significa algo de novo para o seu cérebro, diz a neuropsicóloga Reon Baird, do Long Beach Memorial Medical Center. "Quando este algo novo é um jogo em vídeo, você estimulará partes diferentes do cérebro que não usa normalmente no cotidiano," ela diz. Tente o Desafio Cerebral do Wii ou Idade Cerebral do Nintendo DS. Se isto é também é muito high tech para você, jogue Bingo ou outro formato de jogo, sugere Reon.

Cuidado com remédios
Se você sente dores sempre que se exercita ou nunca dorme bem devido a suores noturnos, há uma pílula para este caso. Mas tenha cuidado: vários estudos já detectaram o risco de haver prejuízo cognitivo, como confusão mental e falta de clareza nas ideias, em pessoas que fazem uso regular de remédios para dormir, especialmente quando se automedicam. Alguns itens desta classe de medicamentos têm efeito anticolinérgico, que bloqueia a comunicação entre os neurônios. Fale com seu médico sobre outras opções como relaxamento ou terapia cognitiva para problemas de sono.

A ciência já comprovou que a prática de ginástica cerebral adequada a partir desta idade pode oferecer benefícios importantes para a função cerebral e a qualidade de vida da pessoa. Pode contribuir, por exemplo, para que a pessoa continue dirigindo seu carro com segurança e se comunicando bem com seus familiares. Manter-se lendo, estudando, pensando, entrando em contato com novidades também contribui para permanecer com as funções cerebrais nessa idade. Os cuidados com a saúde mental devem ser intensificados. "Devemos ficar atentos para identificar e tratar principalmente a depressão, frequente nesta época da vida. É fundamental mantermos a alegria de viver", propõe Rogério Panizzutti.

É interessante que as pessoas melhorem suas capacidades cognitivas com estímulos "mentais", como palavras-cruzadas ou sudoku. Este tipo de atividade ajuda a manter a memória, auxiliando o processamento de informações, como diz a doutora em Neurociências pela Unicamp, Paula Fernandes.

E, apesar do muito que já foi dito a esse respeito, nunca é demais reforçar que pessoas com mais de 60 anos de idade que praticam exercícios físicos melhoram as capacidades mentais. A vida social também pode fazer a diferença. "Quem se relaciona com outras pessoas e situações tende a usar mais a orientação espacial (localização dos lugares - ir de um ponto para outro)", diz o neurologista Li Li Min. O cérebro, afinal, não gosta de ficar quieto.

Afinal, o que é colesterol?

Afinal, o que é colesterol?

Não se deixe impressionar pela má fama que o colesterol adquiriu. Todas as células do nosso corpo precisam dele. Uma de suas funções é regular a fluidez das membranas celulares, o que facilita a entrada e a saída de substâncias. No tecido nervoso, por exemplo, isso interfere na troca de informações entre os neurônios. O colesterol também é matéria-prima para a produção de hormônios, dos sexuais (testosterona e progesterona) ao cortisol, liberado pelas suprarrenais em situações de estresse. Participa da síntese de vitamina D, que auxilia o cálcio a se fixar no esqueleto, além dos ácidos biliares, utilizados na digestão das gorduras. Porém, a grande prova de seu valor é que o organismo fornece a maior parcela dele: 70% do colesterol são produzidos pelo fígado. O restante vem da alimentação, exclusivamente deprodutos de origem animal.
Logo, colesterol não é sinônimo de doença. Mas podem surgir problemas quando a quantidade em circulação ultrapassa o necessário. O excedente tende a se depositar nas paredes dos vasos, dando origem - agora sim! - a uma doença que recebe o nome de aterosclerose. De evolução lenta e silenciosa, ela se caracteriza pela presença de placas de gordura que endurecem o vaso e estreitam a passagem do sangue no seu interior. Resultado: a irrigação de determinado órgão é comprometida. Tudo vai depender do local obstruído pela placa. Se for na artéria coronariana, há risco de infarto do miocárdio, a morte do tecido cardíaco por falta de irrigação. Sendo na carótida, por onde o sangue chega ao cérebro, pode ocorrer um derrame. Insuficiência renal, insuficiência vascular periférica e até mesmo disfunção erétil também aparecem na lista de estragos. Fora isso, níveis altos de colesterol podem aumentar o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, que acarreta a morte de neurônios, como demonstrou um estudo da Organização Kaiser Permanente, nos Estados Unidos, que acompanhou quase 10 mil pessoas durante 40 anos.

HDL e LDL, os tipos principais
Uma descoberta que valeu aos cientistas Brown e Goldstein um Prêmio Nobel, em 1985, revelou a existência de partículas encarregadas de transportar o colesterol, já que ele não se dissolve no sangue. As lipoproteínas debaixa densidade (LDL) levam o colesterol do fígado, onde é produzido, e do intestino, onde é absorvido, até os tecidos; enquanto as lipoproteínas de alta densidade (HDL) recolhem o que não foi aproveitado e despejam no fígado para ser processado. Em função dessas tarefas, a fração LDL foi considerada a mais perigosa e ganhou o apelido de "mau colesterol". No entanto a culpa não é só dela. "A LDL é uma partícula perfeita, que também carrega proteínas e vitaminas para as células", explica o cardiologista Andrei Sposito, da Universidade de Brasília. "Mas por ação de fatores como o fumo e a pressão alta, ela se degrada, gruda na parede dos vasos e fica ali retida como espinho no dedo". Quanto à fração HDL, estudos mostraram que além de remover o colesterol excedente, ela ainda tem a capacidade de evitar a degradação da LDL. Por isso, o HDL é considerado o "bom colesterol". Logo, para a saúde, o melhor é manter a fração LDL baixa e a HDL alta.

Check-up

Como a aterosclerose evolui sem provocar sintomas, para saber se corre perigo você deve conhecer o seu PerfilLipídico. Este exame de sangue dosa o colesterol total e suas frações e o triglicérides, outra gordura que em excesso obstrui os vasos. É recomendado aos adultos a partir dos 20 anos e, em caso de obesidade ou histórico familiar de colesterol elevado, crianças desde os 10 anos de idade. Se o resultado for normal, ele deve ser repetido a cada cinco anos. Havendo alteração, a periodicidade será estabelecida pelo médico. Os níveis considerados normais neste exame são:

Colesterol total (HDL + LDL): menor que 200 mg/DL LDL: menor que 100 mg/DL HDL: maior que 40 mg/dL (homens) e 50 mg/DL (mulheres) Triglicérides: menor que 150 mg/DL

Se estiver alto: o médico deve estimar seu risco de sofrer um infarto ou derrame, avaliando outros fatores de risco como pressão arterial, fumo, diabetes, sedentarismo, obesidade e antecedente familiar. Se achar necessário, pode solicitar outros exames, como proteína C-reativa (indica inflamações nas artérias), escore de cálcio (tomografia sem contraste das coronárias), ultrassom da carótida ou até o cateterismo cardíaco.

A posição mais saudável para dormir Tem quem prefira dormir de lado. Outros não abrem mão de deitar-se de costas. Uma coisa é certa: a maneira como você dorme influencia diretamente na disposição com a qual você acorda

A posição mais saudável para dormir
Tem quem prefira dormir de lado. Outros não abrem mão de deitar-se de costas. Uma coisa é certa: a maneira como você dorme influencia diretamente na disposição com a qual você acorda

1 De lado ÓTIMA POSIÇÃO  Pode ser considerada a melhor posição para dormir porque a coluna fica alinhada e a respiração é tranquila. Praticamente não há contraindicações. O único cuidado é com o tamanho do travesseiro. "Ele deve ter a mesma altura que o ombro para garantir que a coluna fique alinhada", recomenda Alexandre Iutaka. O travesseiro deve ser ligeiramente mais alto do que o de quem dorme de barriga para cima. Ou podese também dormir com dois travesseiros, o de baixo de espuma mais firme para sustentar o de cima, de material mais suave, uma vez que ficará em contato com o rosto. 2 De barriga para cima, com travesseiro baixo BOA POSIÇÃO Nesse caso o corpo fica bastante reto. O travesseiro serve para alinhar a cervical com o restante da coluna. Os braços podem ser deixados ao lado do corpo ou sobre o abdome. É uma das melhores posições para dormir. "Mas não é indicada para quem ronca muito porque favorece a apneia. Nesses casos, melhor dormir de lado", aconselha Iutaka. 3 De lado, com almofada no meio da perna ÓTIMA POSIÇÃO  Além de todas as vantagens de se dormir de lado, a almofada entre as pernas soma ainda mais uma. "Ela evita o contato entre os joelhos e, como diminui a torção da bacia, ajuda a relaxar a musculatura lateral da coxa", explica Alexandre Cristante. É a melhor posição para o sono da gestante. À medida que a gravidez avança, o quadril se alarga e, consequentemente, aumenta a distância entre as pernas. Com a almofada, evita-se o desconforto.   De barriga para cima, com travesseiro alto POSUIÇÃO RUIM  Apesar de boa parte da coluna ficar reta, o travesseiro muito alto provoca um desvio na cervical, na região do pescoço. "Com isso, aparecem as dores, que podem se tornar crônicas", diz Cristante. Para evitar que isso aconteça, a cabeça não deve ficar mais alta que o restante do corpo. Uma história antiga conta que uma rainha estava em busca de uma verdadeira princesa para casar seu filho. Várias pretendentes bateram à porta do castelo, mas nenhuma delas era uma princesa de verdade. Certo dia, apareceu uma moça muito fina, dizendo-se uma princesa perdida, a pedir abrigo. A rainha quis, então, testar a veracidade do que a moça dizia. Na hora de preparar a cama da donzela, colocou uma ervilha e vários colchões sobre ela. "Somente a sensibilidade de uma princesa poderá perceber essa ervilha durante o sono", pensava ela. No dia seguinte, a tal moça acordou, agradeceu e elogiou muito as acomodações, mas fez uma observação: um pequeno calombo a incomodara durante a noite toda e ela estava com o corpo todo dolorido. Estava lá uma perfeita princesa. Nem todo mundo é tão sensível quanto a tal princesa. Mas a questão é que qualquer coisa errada entre os lençóis e o colchão pode, sim, atrapalhar muito o sono. A posição em que se dorme é uma delas. As principais consequências de dormir em uma posição inadequada são cansaço, se alguma região for pressionada a ponto de interromper a circulação, formigamento e desvio de coluna a longo prazo. "Aparecem ainda dores musculares na região do pescoço e no dorso, devido a contraturas do músculo trapézio, e dor muscular lombar", descreve o ortopedista Marcelo Wajchenberg, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP). Cada um tem que encontrar a posição que lhe cabe melhor. Mas o ideal é quando a coluna fica absolutamente reta. "Eu aconselho as pessoas a dormirem de lado, com um travesseiro um pouco mais alto para alinhar a cabeça com a coluna, e outro entre as pernas. Ou ainda de barriga para cima, com um travesseiro não muito alto sob a cabeça", aconselha o ortopedista Alexandre Sadao Iutaka, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP). De bruços, a pessoa é obrigada a torcer o pescoço para respirar, o que causa incômodos. O tempo lá fora Nesse tempinho frio não é raro acordar como a princesa da história com dores no corpo. O problema geralmente tem a ver com a posição, que causa dores musculares. Para se esquentar, a pessoa fica mais encolhida, o que acaba contraindo os músculos e facilitando a má postura. "Pessoas com osteoatrose também costumam ter mais dores pela manhã nesse período", diz Iutaka. Mas não é somente a coluna que é afetada pela posição durante o sono. Até a pressão cardíaca pode ser alterada. Um estudo realizado pela American Hearth Association monitorou 271 homens com idade média de 50 anos, sem nenhum problema de saúde, durante o sono. Primeiro, fizeram a medição enquanto os voluntários dormiam de barriga para cima, depois quando viravam de barriga para baixo. Na média, nessa segunda posição, a pressão subiu de 12,5 para 13. Em um quarto dos casos o aumento foi maior ainda, de até 1,5. Colchão e travesseiro  Dois objetos são muito importantes para manter a boa posição: o travesseiro e o colchão. O travesseiro não pode ser muito alto para não deixar o pescoço torto. Mas suficientemente alto para manter a coluna alinhada. Seu tempo de uso varia em função de o quanto a pessoa transpira. "Mas lembre-se: o travesseiro deve ser trocado, no máximo, a cada dois anos", recomenda o médico Alexandre Fogaça Cristante, do Instituto de Ortopedia e Traumatologia (SP). De barriga para baixo PÉSSIMA POSIÇÃO  É a pior posição para dormir. "A coluna quase sempre fica torta porque a pessoa é obrigada a torcer o pescoço para poder rodar a cabeça e, assim, respirar. E a torção não é bem tolerada pela coluna vertebral", explica Marcelo Wajchenbert. É bastante comum quem dorme desse jeito acordar com torcicolo e dores nas costas.   Um colchão pode ser usado por um período de cinco a dez anos e há vários tipos. Os de espuma são os mais comuns. Nesse modelo o importante é a densidade, que varia de acordo com o peso de quem vai dormir em cima dele. As lojas de colchão têm tabelas que ajudam a escolher. O D (de densidade) 28, por exemplo, é indicado para pessoas de até 60 quilos. No caso de um casal, deve-se escolher a densidade de acordo com a pessoa mais pesada. O colchão de espuma costuma ser a opção mais barata, mas também é a que se deforma com mais facilidade. Por isso, deve ser trocado a cada cinco anos. O colchão de molas é outra opção, que podem ser entrelaçadas ou ensacadas. No caso dos casais, o melhor é escolher um modelo de molas ensacadas. Assim, o colchão não balança inteiro quando uma das pessoas se mexe. O tipo mais moderno de colchão é o de viscoelástico, que se molda ao corpo e dá uma boa sustentação para a coluna. É o mais caro de todos. DIGA-ME COMO DORMES... ...e te direi quem és. A posição que você dorme pode revelar algo sobre sua personalidade. Essa foi a conclusão da pesquisa realizada por Chris Idzikowski, da Universidade de Surrey. Segundo o estudo, quem dorme... ...na posição fetal é considerada uma pessoa tímida e sensível. ...com a barriga para cima e os braços esticados ao lado é alguém mais reservado, muitas vezes calado e que não gosta de arrumar confusão. ...de lado, com os braços ao longo do corpo, é fácil de se relacionar, sociável e gosta de fazer parte de um grupo. Muitas vezes é considerada uma pessoa ingênua. ...de lado, com os braços estendidos à frente do corpo, é desconfiado e cínico. Demora para tomar decisões, mas, quando o fazem, não mudam mais de opinião. ...de barriga para cima, com os braços também para cima, ao redor do travesseiro, é bom amigo, sempre pronto a escutar os outros e a oferecer sua ajuda. No entanto, não gosta de ser o centro das atenções. ...de bruços é ousado, mas pode ser nervoso. Não gosta de críticas ou situações extremas.

A dieta mais que perfeita Dietas restritivas são tentadoras e prometem perder peso em pouco tempo. Mas uma dieta saudável deve atender às suas características e necessidades. Faça o teste e descubra qual é a ideal para você

  A dieta mais que perfeita
Dietas restritivas são tentadoras e prometem perder peso em pouco tempo. Mas uma dieta saudável deve atender às suas características e necessidades. Faça o teste e descubra qual é a ideal para você

Uma dieta rápida, segura e eficaz, daquelas que prometem ótimos resultados em pouco tempo e com o mínimo de esforço. Esse é o sonho de 114 milhões de brasileiros (o equivalente a 60% da população), que sofrem de excesso de peso e obesidade, segundo dados do Ministério da Saúde. Bem, as dietas radicais, como as restritivas, por exemplo, são assim. Como o próprio nome diz, elas restringem do cardápio um dos grupos de macronutrientes: carboidratos, proteínas ou gorduras. Por tabela, restringem, também, algumas das vitaminas e sais minerais neles existentes. “Nosso corpo precisa dos nutrientes dos alimentos existentes na natureza para desempenhar suas funções. Suprimir um ou mais nutrientes pode causar sérias deficiências nutricionais”, alerta a nutricionista Larissa Cohen, do Espaço Stella Torreão (RJ). A curtíssimo prazo, algumas dietas podem até dar certo.

O que não significa que elas sejam seguras e eficazes. Longe disso. “Dietas restritivas demais não surtem efeito porque não modificam hábitos”, resume o endocrinologista Márcio Mancini, do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Por serem radicais, os adeptos de algumas dietas estão sujeitos a abandoná-las antes do prazo esperado. “Não existe radicalismo que funcione. Ao restringir 100% de um grupo de nutrientes, você provoca uma monotonia alimentar que pode encorajá- -lo a abandonar a dieta”, pondera a endocrinologista Cláudia Cozer, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO). Em busca da dieta mais que perfeita e de longa duração, a VivaSaúde convidou os maiores especialistas em Nutrição para analisarem dietas como a da proteína, do tipo sanguíneo, do vegetarianismo e a dieta sem gordura. De quebra, ainda pediu a eles que dessem dicas infalíveis para quem deseja perder peso, sem perder a saúde.

Dieta da proteína O que é essa dieta? Até pouco tempo atrás, a dieta da proteína era mais conhecida pelo sobrenome de seu criador, o cardiologista americano Robert Atkins. Ela restringe o consumo de carboidratos, como pães, massas e doces, e privilegia o de proteínas, como carnes, ovos e queijos. Legumes e frutas são proibidos e apenas alguns tipos de verdura estão liberados. “Em tese, a dieta da proteína pode ser feita a longo prazo. Mas, na prática, raríssimos casos conseguem mantê-la por ser muito monótona”, afirma Márcio Mancini, da SBEM. Como ela funciona?  Ao restringir o consumo de carboidratos, o organismo passa a usar gordura para produzir energia. Segundo Atkins, esse fenômeno, chamado cetose, é o que leva à perda de peso. Além disso, alimentos proteicos tendem a prolongar a sensação de saciedade porque têm uma digestão mais lenta. De quebra, ainda são capazes de suprimir o efeito da grelina, o famoso “hormônio da fome”. “O emagrecimento ocorre por redução do número de calorias ingeridas, mas a recuperação do peso, quando os carboidratos retornam à dieta, é a regra quase invariável”, avisa Mancini. Por que evitá-la? A dieta da proteína sempre foi criticada por seu alto teor gorduroso (que pode causar problemas cardiovasculares) e por banir os carboidratos da alimentação (que interfere na prática regular de atividade física). Para piorar a situação, é pobre em fibras, vitaminas e sais minerais. “A restrição de carboidratos de forma significativa favorece a alta taxa de abandono. Além disso, é considerada uma dieta nutricionalmente inadequada”, decreta Durval Ribas Filho, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). A falta de carboidratos pode causar sonolência, fraqueza e dor de cabeça.

Para suprir a falta da proteína, vegetarianos consomem mais carboidratos, o que pode causar diabete e obesidade.

Dieta vegetariana O que é essa dieta?  Há vários tipos de vegetarianismo: desde a dieta ovolactovegetariana (consome ovos e laticínios), até a vegana (proíbe a ingestão de carne branca, mel e gelatina) Em todas elas, o consumo de carne vermelha é proibido. “Quanto mais restritiva uma dieta, mais difícil será alcançar as recomendações nutricionais necessárias. Quando se restringe um dos elementos da natureza, terá um menor ou maior agravo à saúde”, alerta o nutrólogo Mauro Fisberg, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Como ela funciona?  Por ser uma dieta pouco calórica, os vegetarianos tendem a ser magros e saudáveis e a desenvolver, menos doenças crônicas, como obesidade, hipertensão e diabetes. Ao privilegiar o consumo de alimentos integrais, frutas e verduras, consomem uma alimentação com baixa quantidade de gordura saturada e colesterol, e alta quantidade de substâncias antioxidantes como as vitaminas A, C, E e K. Por que evitá-la?  Segundo a nutricionista Adriane Saliba Orro, da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN), “o consumo restrito de proteínas sem adotação de uma dieta equilibrada pode trazer prejuízos , como deficiência de vitaminas do complexo B, alguns minerais (ferro, cobre, manganês e zinco)”. Para suprir a falta da proteína, vegetarianos consomem mais carboidratos, o que pode causar diabete e obesidade. “Sem reeducação alimentar, o peso é recuperado facilmente”, avisa Adriane.

a?  A dieta sem gordura preconiza o banimento de todo e qualquer tipo de gordura da alimentação. Tanto a de origem animal (bacon, manteiga, carne de porco, entre outras) quanto a de origem vegetal (óleos de soja, canola, milho e girassol) devem ser evitadas. Segundo especialistas, as gorduras mais prejudiciais ao organismo são as de origem animal. Por serem sólidas à temperatura ambiente, recebem o nome de gorduras saturadas. Elas são responsáveis pelo aumento do colesterol no sangue. Já as insaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Como ela funciona? Se cada grama de proteína ou carboidrato fornece 4 calorias, cada grama de gordura fornece mais que o dobro: 9. Logo, a tendência é que o menor consumo de gordura traga uma maior perda de peso. “Quando você restringe a gordura da alimentação, restringe também a ingestão de calorias diárias. Ao consumir menos calorias, perde-se mais peso”, explica Cláudia Cozer, da ABESO. “Geralmente, a gente consome muito mais gordura que o mínimo recomendado”, garante a especialista. Por que evitá-la? Todos os elementos são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Até, e principalmente, as gorduras. “Se você consumir menos gordura que o recomendado, isso pode comprometer algumas funções do organismo”, alerta Cláudia. Em alguns casos, ao restringir 100% de um grupo alimentar, há uma monotonia que leva o paciente a desistir da dieta. Em outros, o paciente tende a fugir da gordura, sim, mas, em compensação, passa a abusar de outros grupos alimentares que não estão restritos, como os carboidratos, por exemplo.

Dieta do tipo sanguíneo O que é essa dieta?  Desenvolvida pelo médico americano Peter D’Adamo, parte do princípio de que o tipo sanguíneo nfluencia o metabolismo de cada indivíduo. Por isso, alguns alimentos são recomendados e outros, proibidos. Segundo o médico, quem tem sangue do tipo O deve consumir proteína animal. Já os do tipo A devem ingerir mais frutas e vegetais. Os portadores do tipo B devem priorizar leite e seus derivados, e os do tipo AB podem fazer uso de porções equilibradas de todos os alimentos. Como ela funciona? Muitas teorias propagadas como verdades científicas não resistem a uma avaliação mais criteriosa. No caso dessa dieta , não há estudos suficientes que comprovem que ela realmente funcione. “Devemos ter receio de colocá-la em prática”, recomenda a nutricionista Larissa. “Precisamos de mais estudos demonstrando a correlação entre tipo sanguíneo e perda de peso”, afirma. Só pelo fato de impor restrições ela já provoca perda de peso. Por que evitá-la? Alguns grupos são mais prejudicados que outros. Os ortadores do tipo O não devem consumir frutas ou laticínios, enquanto os do tipo A devem manter distância de proteína animal. “A dieta para esses pacientes propõe o consumo de carnes. Assim, eleva-se o consumo de proteínas e gorduras, o que provoca uma sobrecarga renal e aumentar o risco de doenças cardiovasculares”, alerta Larissa. Mais um exemplo de dieta que, pela restrição alimentar, pode levar ao desequilíbrio nutricional.

Dieta mais que perfeita O que é essa dieta?  A dieta mais que perfeita é aquela que, em vez de restringir o consumo de certos alimentos, procura equilibrá-los. Segundo especialistas, a dieta ideal deve conter de 55% a 60% de carboidratos, 20% a 25% de gorduras e 15% a 20% de proteínas. É recomendado, ainda, ingerir de 20 a 30 gramas de fibra por dia. O que deve ser evitado é o consumo de carboidratos simples (doces, bolos e balas) e gorduras ruins (manteiga, bacon e banha). Como ela funciona?  Segundo a nutróloga Luciana Carneiro, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), a dieta mais que perfeita é calculada para perder entre 1 e 1,2 kg por semana. Ou: entre 4 e 5 kg por mês. “Depois de atingir o peso ideal, é necessário recalcular as necessidades de cada um, tendo em vista fatores, como idade e o nível de atividade física. Em média, uma pessoa com o peso ideal e que pratica atividade física de 3 a 4 vezes por semana deve ingerir entre 2.200 e 2.400 kcal ao dia”. Por que fazê-la?  Toda e qualquer dieta precisa ser individualizada e levar o indivíduo à reeducação alimentar. “Ao contrário das dietas que pregam algum tipo de restrição alimentar, é segura porque contém todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo”, garante Luciana Carneiro. Além disso, previne efeitos colaterais indesejáveis, como deficiência nutricional, falta de carboidratos (o principal combustível do corpo humano) e o efeito sanfona, típico dos regimes que defendem o consumo exagerado de um determinado grupo de alimentos em detrimento de outro. Personalize seu cardápio Siga as setas conforme suas preferências, e descubra a dieta que combina com o seu gosto e estilo de vida Três opções de cardápio A pedido da VivaSaúde, a nutróloga Luciana Carneiro elaborou três opções de cardápios de 1.200, 1.500 e 2.000 kcal. Com eles, será possível emagrecer com variedade*, saúde e bom-senso 1.200 kcal* *1200 kcal: somada à atividade física, a expectativa de perda de peso é de 1,2 kg a 1,5 kg/semana. Café da Manhã ● 1 mamão (100g) ou 1 fatia de abacaxi ou 1 banana ● 1 queijo minas light (30g/fatia média) ou 1 fatia fina de queijo prato ou 1 colher de sopa de requeijão ● 1 café com leite e açúcar (200 ml/xícara chá) ou 1 xícara de chá ● 1 pão francês (50g) ou 2 fatias de pão integral ou 7 biscoitos de maisena . Lanche da Manhã ● 1 barra de cereal (25g) ou 2 pães de queijo pequenos ou 1 maçã. Almoço ● 2 colheres de sopa de arroz cozido (25g/colher sopa chá) ou 1 batata cozida ou 1 colher de sopa de angu, ● 1 bife (80g/ unidade pequena) ou 4 almôndegas ou 1 peito de frango pequeno, ● 2 colheres de sopa de feijão cozido (17g) ou 3 colheres de sopa de ervilha ou 2 colheres de sopa de soja, ● 1 maçã (100g) ou 1 banana ou 1 caqui, ● 1 salada de legumes (100g) ou variar os legumes em cores diferentes. Lanche da Tarde ● 1 fatia de melancia (100g/fatia pequena) ou 1 goiaba ou 10 morangos. Jantar ● 1 salada de legumes (100g) ou variar os ingredientes, ● 1 frango ensopado (100g) ou 3 colheres de sopa de carne moída ou 2 bifes a rolê, ● 3 colheres de arroz cozido (25g/colher sopa chá) ou 1 colher de sopa de farofa ou 1 colher de sopa de purê de batata. Lanche da Noite ● 3 damascos (7g/unidade) ou 2 ameixas, ● 1 iogurte (100ml) ou 1 copo de leite. 1.500 kcal* *1500 kcal: somada à atividade física, a expectativa de perda de peso é de 1 kg a 1,2 kg/semana. Café da Manhã ● 1 banana (65g/unidade) ou 1manga pequena ou 1 laranja, 1 café com leite e açúcar (200ml/xicara chá) ●1 pão francês integral (50g) ou 2 fatias de pão integral ou 4 biscoitos de “creamcracker”, ● 1 queijo minas fresco (30g/fatia média) ou 1 coalhada ou 1 fatia fina de queijo amarelo. Lanche da Manhã ● 1 melão (100g) ou 1 pera ou 1 tangerina. ● 1 iogurte (100ml) ou 1 polenguinho. Almoço ● 1 bife (80g/unidade pequena) ou 3 colheres de sopa de picadinho de carne ou 1 posta grande de peixe,● 2 escumadeiras de macarrão ao sugo (110g) ]ou 3 colheres grandes de nhoque ou 2 panquecas, ● 1 salada de legumes (100g), 3 brócolis cozidos (10g/ colher sopa chá) ou 1 berinjela ou 1 couve-flor. Lanche da Tarde ●1 maçã (100g) ou 1 caqui ou 1 tangerina. Jantar ● 2 almôndegas de peru (25g/unidade) ou 2 fatias de carne assada ou 2 coxas de frango, ● 3 colheres de arroz cozido (25g/colher de sopa) ou 3 colheres de sopa de purê de batata / 3 colheres de sopa de farofa. ● 3 beterrabas (16g/colher de sopa) ou 1 abóbora / 1 cenoura. ● 1 salada de legumes (100g), variar os ingredientes.● 1 mamão papaia (100g) ou 1 laranja ou 10 morangos. Lanche da Noite ● 2 colheres de aveia flocos (15g/colher sopa) ou 2 colheres de granola. 1 iogurte (100g), ● 1 ameixa seca (5g/unidade) ou 3 damascos secos. 2.000 kcal* *2000 kcal: somada à atividade física, a expectativa de perda de peso é de 500 g kg a 800 g/semana. Café da Manhã ● 1 café com leite e açúcar (200ml/xícara de chá) ou 1 xícara de chá ou 1 suco de laranja, ● 2 pães integral (25g/fatia) ou 2 fatias de pão de milho, ● 2 colheres de requeijão light (30g/colher de sopa) ou 2 polenguinhos ou 2 fatias de queijo prato, ● 10 morangos (12g/unidade) ou 1 manga ou 1 banana, 1 iogurte (200ml/unidade) ou 1 coalhada. Lanche da Manhã ● 1 maçã (130g/unidade) ou 1 laranja ou 1 fatia de melancia, Almoço ● 3 colheres de sopa de arroz cozido (25g/colher de sopa) ou 3 batatas pequenas ou 3 colheres de sopa de farofa, ● 1 peixe ensopado (200g/posta média) ou 2 ovos cozidos ou 1 bife grelhado, ● 1 salada de legumes (100g), variar os ingredientes, ● 1 fatia de melancia (200mg/ fatia média) ou 1 fatia de melão / 1 kiwi, ● 1 palmito em conserva (100g)/ aspargos. Lanche da Tarde ● 1 mamão papaia (310g/unidade média) ou 1 pera ou 1 tangerina. Jantar ●1 lasanha a bolonhesa (170g/escumadeira) ou macarrão com molho ao sugo. ●1 salada de legumes (100g), variar os ingredientes. ● 1 acelga (100g), ● 1 alface (8g/ colher de sopa), ● 1 salada de frutas (100g). Lanche da Noite ● 2 colheres de granola (10g/colher de sopa) ou 2 colheres de sopa de aveia, ● 1 iogurte (200ml/unidade)

Boas festas! Divirta-se sem culpa O período mais alegre do ano convida aos excessos que prejudicam a saúde. Conheça as dicas dos especialistas para equilibrá-los, sem abrir mão do prazer

Boas festas! Divirta-se sem culpa O período mais alegre do ano convida aos excessos que prejudicam a saúde. Conheça as dicas dos especialistas para equilibrá-los, sem abrir mão do prazer

A maioria das pessoas espera ansiosamente a chegada do novo ano na expectativa de que ele traga renovação. Porém também é comum que grande parte delas vire as noites de festas repetindo antigos erros, comendo demais, bebendo além da conta ou descuidando do sono. E, se você também já caiu nessa armadilha, a boa notícia é que a Viva Saúde pode ajudá-lo a fazer diferente desta vez. Consultamos diversos especialistas e colhemos dicas infalíveis para permitir que você curta todas as comemorações do período, mas sem abrir mão dos bons hábitos que cultivou durante o ano inteiro. O desafio não é tão difícil quanto parece, basta investir em estratégias certeiras. Pronto para começar?

Comer
Ao final das festas, é comum que alguns quilos a mais permaneçam conosco, como lembrança dos excessos cometidos nessa fase. Afinal, com tantas iguarias disponíveis dia após dia, fica difícil controlar o apetite. Além disso, o período é tão conturbado que muita gente desiste de malhar. O resultado, além da insatisfação com a aparência, podem ser os agravos nos problemas de saúde, como a hipertensão, o diabetes e o colesterol alto. No fim das contas, sempre fica aquela sensação de que estamos pagando um preço alto pelo prazer desfrutado. E essa é a mais pura verdade! Segundo os especialistas, é possível, sim, curtir o que a fase tem de melhor, porém usando sempre o bom senso. Na alimentação, por exemplo, há maneiras inteligentes de se precaver dos exageros:

E preste atenção às porções, para continuar comendo a quantidade a que está habituado

1 No início das refeições principais, mesmo nas ocasiões mais especiais, coma um prato raso de salada com muitas folhas verdes. Ricas em fibras, elas vão promover uma sensação de saciedade instantânea e que se prolongará por horas. "Estamos falando de um alimento de baixo teor calórico, que ajuda no bom funcionamento do intestino, na diminuição da absorção de gorduras e do colesterol ruim", esclarece a nutricionista Sonia Trecco, chefe do Serviço de Atendimento Ambulatorial do Hospital das Clínicas de São Paulo.

2 Na hora de montar o prato principal, olhe tudo o que está servido à mesa e escolha o que vai querer experimentar. "Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem nessas comemorações é ir provando um pouquinho de tudo. Assim, sem perceber, enchem o prato rapidamente e comem mais do que precisariam", alerta a nutricionista Elaine de Pádua, da Universidade Federal de São Paulo e da DNA Nutri (SP).

3 Também vale prestar atenção às porções, para continuar comendo a quantidade a que está habituado. "Se você está acostumado a comer quatro colheres de sopa de arroz nos dias comuns e quer provar arroz natalino e farofa, sirva-se de apenas duas colheres de cada. O mesmo vale para as carnes. Se normalmente come um bife médio e quer experimentar o tender e o peru, pegue uma fatia mais fina de cada assado", ensina Elaine. "Outra dica é não repetir", complementa a nutricionista Cecília J. Marques, do GANEP Nutrição Humana (SP).

4 Nos jantares em que a comida será servida mais tarde, tente fazer um lanche reforçado antes. Isso evita que você fique beliscando muita bobagem ou que chegue à refeição principal com muita fome, o que aumenta os riscos de exagerar. "Comer demais à noite atrapalha o sono, prejudica a digestão e ainda favorece o ganho de peso", avisa Elaine.

5 Na maratona de compras para o Natal, vale tomar cuidado com as paradas nas lanchonetes. "O ideal é sair de casa alimentado e levar água, fruta e barrinha de cereal na bolsa", diz Sonia. Se a parada for inevitável, opte por sucos de fruta menos calóricos (melão, melancia, goiaba, limão) e beba com adoçante. "Um iogurte desnatado batido com frutas, um picolé de frutas, um lanche de pão integral com queijo branco ou uma salada tipo Cesar, também são ótimas opções, em substituição à dupla refrigerante e salgadinho", complementa a nutricionista.

6 Outra cilada são os happy hours com os amigos, antes da virada do ano. Nesses momentos, além de ficar com as bebidas menos calóricas (veja box Compare antes de provar!), o ideal é ser seletivo na escolha dos acompanhamentos. Na maioria dos bares e lanchonetes, há opções que comprometem menos a saúde e a boa forma. "Em vez de salgadinhos fritos, opte pela brusqueta de tomate com manjericão e mozarela de búfala. Outras opções são o carpaccio de peixe ou de carne", indica Elaine. Ela também sugere que, se possível, um jantar possa anteceder o encontro. "Se não der, peça um lanche logo ao chegar, para evitar de ficar comendo muita besteira. Vale um sanduíche natural, com salada, frango e queijo branco, ou mesmo um sanduíche de filé mignon com uma fatia fina de queijo de minas", indica a nutricionista.

Trocas espertas
Os pratos típicos das festas podem ser adaptados ao propósito de manter o peso ideal e a saúde. A nutricionista Sônia Almeida, do Vigilantes do Peso, ensina a transformar receitas calóricas em pratos que economizam em gorduras e açúcares, porém sem comprometer o prazer de comer bem

Em vez de:		Prefira:
Peru inteiro assado em manteiga e ervas, recheado com farofa (1 fatia grossa = 300 kcal)		Peito de peru assado em suco de frutas, decorado com frutas frescas e salada verde (1 fatia grossa = 150 kcal)
Tender assado com margarina e maionese de legumes como acompanhamento (1 fatia média + 3/4 de xícara (chá) de maionese = 450 kcal)		Tender assado com abacaxi e salada verde com lascas de frutas frescas (1 fatia média + 1 xícara (chá) de salada = 140 kcal)
Arroz natalino tradicional feito com ameixa, cenoura, passas, damasco, maçã, palmito, ervilha, azeitonas e mozarela (1 xícara (chá) = 350 kcal)		Arroz feito sem gordura, com temperos, cebola e alho picados, legumes, frutas secas e queijo light (1 xícara (chá) = 200 kcal)
Farofa natalina tradicional feita com farinha de mandioca, bacon de porco, presunto, passas, castanha de caju e margarina (1 xícara (chá) = 670 kcal)		Farofa de semolina feita com couscous, bacon canadense, presunto light, passas, castanha de caju, sem óleo (1 xícara (chá) = 320 kcal)
Manjar tradicional com calda, feito com preparado para manjar, leite integral, amido, ameixa e calda grossa (1 xícara (chá) = 400 kcal)		Manjar feito com preparado para manjar, leite desnatado, amido, ameixa e calda feita com açúcar magro ou adoçante (1 xícara (chá) = 300 kcal)
Rabanada feita com pão, ovo, leite condensado, leite integral, açúcar e óleo para fritar (1 fatia = 300 kcal)		Rabanada feita com pão light, 1 gema + claras, leite condensado desnatado, leite desnatado, adoçante em pó, assada no forno (1 fatia = 150 kcal)

Beber
Entre um tintim e outro, podemos prejudicar a saúde. O álcool atua no sistema nervoso, diminuindo a percepção e o equilíbrio, além de produzir substâncias tóxicas que são metabolizadas pelas células do fígado, sobrecarregando-o. E funciona como diurético. "Mesmo algumas horas depois de parar de beber, a pessoa permanece urinando, muita vez sem repor o líquido perdido. Tal desidratação provoca incômodos como a ressaca", diz a a nutricionista Maria Gandini, do RG Nutri (SP). Enjoos, inchaços, indisposição podem se associar ao quadro.. "A ressaca é o efeito mais agudo; mas a pessoa pode ainda pode ter cefaleias severas, queda de pressão arterial, hipoglicemia e até convulsões", alerta a médica Maria Angela Zaccarelli Marino, da Faculdade de Medicina do ABC (FMABC). Além disso, "O álcool engorda e muito. Enquanto 1g de gordura tem 9 kcal, 1 ml de álcool tem 7 kcal", pondera Elaine. Para passar longe de todos esses malefícios, algumas orientações podem ser úteis:

7 Se possível, evite as bebidas alcoólicas, substituindo-as por sucos ou drinques feitos com frutas, ervas e outros ingredientes que quando misturados se tornam inusitados.

8 Quando o brinde com álcool for inevitável, saiba a hora de parar. "O ideal é limitar o consumo das bebidas fermentadas, como vinhos e cervejas, a dois copos, no máximo. Já para os destilados, como a vodca e o uísque, o limite é uma dose pequena, de, no máximo, 20 ml. É claro que mesmo esse consumo deve ser esporádico", alerta a endocrinologista Maria Angela.

Compare antes de provar!
Faça escolhas inteligentes, para ficar com as bebidas que oferecem mais sabor e menos calorias

Bebida	Quantidade	Calorias (kcal)
Vinho branco	1 taça (120 ml)	107
Vinho tinto	1 taça (120 ml)	110
Cerveja comum	1 latinha (350 ml)	146
Cerveja light	1 latinha (350 ml)	105
Cerveja sem álcool	1 latinha (350 ml)	89
Chope claro ou escuro	1 tulipa (300 ml)	126
Espumante (champanha	1 taça (120 ml)	110
Refrigerante comum	1 latinha (350 ml)	152
Refrigerante diet ou light	1 latinha (350 ml)	0 a 3
Bebida à base de soja com sabor	1 copo (200 ml)	200
Suco de laranja natural	1 copo (200 ml)	90
Água-de-coco	1 copo (200 ml)	42
Aguardente	1 dose (50 ml)	125
Saquê	1 dose (50 ml)	100
Uísque	1 dose (50 ml)	120
Vodca	1 dose (50 ml)	120

Fontes (tabela): Elaine de P ádua, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo e da clínica DNA Nutri. Sônia Almeida, nutricionista do vigilantes do peso

Ao consumir bebidas alcoólicas, tente intercalar alguns goles do seu drinque preferido com outros de água. Ela ajuda a manter o organismo hidratado, prevenindo os maiores incômodos da ressaca. "Além disso, quem bebe água junto com a bebida acaba se saciando mais rápido e ingere menos álcool", diz a endocrinologista.

9 Beber de estômago vazio é sempre ruim. Então, se não houver muita alternativa, durante um coquetel, por exemplo, belisque o que houver de mais saudável por perto. "Valem frios que não sejam tão calóricos, queijo branco enrolado no salmão defumado ou peito de peru, carpaccio e patês sem creme de leite. As comidas salgadas alimentam e ajudam a repor os nutrientes que o álcool rouba do organismo", afirma a nutricionista Elaine de Pádua.

10 Mesmo se chegar às festas de fim de ano exausto por conta dos compromissos, fuja das bebidas energéticas, misturadas ou não às alcoólicas. "As bebidas energéticas são compostas, em sua maioria, por cafeína e taurina, substâncias que excitam o sistema nervoso central. Por isso mesmo, elas podem causar problemas cardíacos como arritmias e taquicardias, principalmente em indivíduos predispostos. Além disso, por serem estimulantes, os energéticos anulam, em parte, os efeitos depressivos do álcool. Por outro lado, os reflexos de quem está alcoolizado continuarão lentos. Então, mesmo os 'benefícios' dessa associação são limitados", explica Maria GandiniConsuma sem moderação

A chef Fernanda Guelli (Personal Chefs), ensina receitas de drinques sem álcool, que podem substituir às tradicionais bebidinhas:

Ponche de frutas

Ingredientes:
● 1/2 litro de suco de maracujá concentrado, sementes de 1 maracujá,
● 1 abacaxi cortado em cubos
● 1 copo grande (300 ml) de melado de cana
● 2 anis estrelados,
● 1 maço de manjericão
● 2 litros de água gelada
● gelo à vontade.

Modo de fazer: bata no liquidificador o suco de maracujá com o manjericão e coe. Depois, reserve. Misture o abacaxi com o melado de cana, as sementes do maracujá e o anis estrelado. Em uma jarra, coloque o suco de maracujá, a água e, por último, a mistura de maracujá com abacaxi. Misture bem e coloque bastante gelo antes de servir.

Suco hidratante

Ingredientes:
● 5 unidades de lichia sem caroço,
● 2 ameixas pretas,
● suco de 1 limão, 1 pera,
● 1/2 litro de suco de laranja concentrado.

Modo de fazer: bata tudo no liquidificador e depois acrescente gelo à vontade.

Evite as bebidas alcoólicas, substituindo-as por sucos ou drinques feitos com frutas, ervas e outros ingredientes inusitados

Descansar

Além de todas as acusações que pesam contra elas, as bebidas alcoólicas ainda merecem a pecha de inimiga número 1 do bom descanso. "Embora seja um indutor do sono e dê uma certa sensação de sonolência a quem o experimenta, o álcool prejudica a qualidade do repouso, interferindo na parte do sono conhecida como REM, que é fundamental para a consolidação da memória", explica a neurologista Anna Karla Smith, do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O efeito é parecido com o da privação ocasionada por várias noites sem dormir direito. "Quando a falta de um bom descanso é esporádica, os efeitos mais imediatos são o cansaço, a sonolência, a dificuldade de memorizar dados e de concentrar-se. Porém, quando a privação de sono se prolonga além de três semanas, podem aparecer dores pelo corpo, diminuição significativa do rendimento cognitivo e físico e problemas de circulação. Também pode ocorrer uma interferência nas sínteses hormonais, com prejuízos para a saúde como um todo", avisa Anna. É claro que manter os períodos de repouso regradinhos em tempos de tantas comemorações não é tarefa fácil. Mas algumas dicas podem ajudar:

11 Evite ao máximo marcar compromissos durante a semana, especialmente se sabe que não poderá dormir um pouco mais no dia seguinte. "Sempre que possível, programe-se para dormir o quanto está acostumado, sejam seis ou oito horas. Assim, se sabe que vai se deitar às 3 h, marque os compromissos do dia seguinte a partir das 10 h ou 11 h", indica a especialista.

12 Quando for impossível adotar esse cuidado, tente programar ao menos algumas sonecas curtinhas durante o dia.

13 Para saber de quanto tempo o seu corpo precisa para descansar de verdade, tente não ligar o despertador, num dia livre, e observe por quantas horas seguidas ficará na cama. Afinal, a necessidade de sono é algo muito individual. De qualquer forma, quem consegue acordar naturalmente, sem a necessidade de um despertador, e sente-se completamente descansado ao pular da cama, provavelmente respeitou o tempo mínimo de descanso para se refazer.

14 Continue a praticar regularmente o seu exercício preferido, ainda que seja uma caminhada leve. "A atividade física ajuda a aliviar o estresse do período e melhora muito a qualidade do sono", diz Anna.

15 Evite sair das comemorações direto para a cama. O ideal é dar um tempo a si mesmo para relaxar, tomar um banho morno ou ouvir uma música bem tranquila, pelo menos alguns minutos antes de dormir.

16 O uso de medicamentos para induzir ao sono só deve ser feito com a orientação de um médico. "Muitos desses remédios garantem que você durma, mas pioram a qualidade do sono. É preciso muito critério ao adotá-los", pondera Anna.

Tomar sol
Para quem viaja para o litoral nessa época, outro descuido comum é abusar do sol, abrindo mão da proteção e da hidratação. "A radiação solar gera um dano cumulativo, que se traduz em manchas, rugas e o mais preocupante: aumenta os riscos de câncer de pele", alerta a dermatologista Carla Bortoloto, dermatologista do Instituto de Pesquisa e Tratamento do Cabelo e Pele (IPTCP-SP). E, para evitar os efeitos nocivos do sol, não basta sair da praia nos horários mais críticos, entre 10 h e 16 h. Outros cuidados são bem-vindos:

17 "No período mais quente do ano, aumente o consumo de líquidos para pelo menos 3 litros", sugere a nutricionista Cecília Jardini (SP). Para atingir essa cota, valem, além da água mineral, os sucos de fruta (de preferência, frescos), os chás de ervas e a água-de-coco.

18 Abusar dos alimentos ricos em água também é uma boa pedida para evitar a desidratação. "Frutas como o melão, a melancia, a laranja, o abacaxi e legumes como a abobrinha e o pepino são excelentes opções para o verão", diz Cecília.

19 Algumas semanas antes do período de exposição ao sol, capriche no consumo de alimentos alaranjados. "Eles reforçam a resistência da pele aos raios de sol e ainda ajudam a conferir um bronzeado mais bonito", explica a nutricionista Elaine de Pádua.

20 "Lembre-se de que o uso de fotoprotetor não é passaporte para se expor ao sol sem bom senso. O ideal é espalhá- lo pelo corpo todo e, mesmo assim, se proteger de outras maneiras, com chapéus, bonés, óculos e roupas de tecidos especiais, que filtram os raios UV", diz Carla.

21 "E lembre-se de reaplicar o protetor a cada duas horas, no máximo", complementa a dermatologista Daniela Landim.